Що приготувати, коли немає світла та як під час війни не заїдати стрес: важливі поради лікаря-дієтолога

Війна, погані новини, страх, завантаженість на роботі, все це призводить до виникнення стресу в українців. Так, наша нація незламна, проте все ж чимало людей зіштовхуються із багатьма проблемами на тлі війни. 

Ба більше, коли відбувалися відключення електроенергії, люди ставали роздратованими та знесиленими, адже дуже непросто все поєднувати і встигнути щось зробити. І саме тоді більшість з нас зустрілися з проблемами харчування. На підсвідомості нам здається, що стрес можна заїсти і обов’язково смачною їжею. Однак це не так. 

Ми поговорили з дієтологом Софією Килин, яка розповіла, як війна впливає на харчування українців, як боротися зі стресом не лише за допомогою їжі та що можна приготувати коли всі пристрої в домі працюють від електрики, а світла немає. 

Розкажіть, будь ласка, як загалом впливає війна на наше харчування?

Війна однозначно дуже впливає на наше харчування. На окупованих територіях з очевидних причин можуть бути проблеми з постачанням продуктів. Руйнування інфраструктури ускладнює транспортування, а часом і виробництво тих чи інших продуктів для всієї країни. Я вже мовчу про знищені поля. 

Звісно, що ці труднощі зумовлюють і зростання цін на їжу, що знижує її доступність для населення. Відсутність електроенергії та несамовита спека не сприяють безпечному зберіганню продуктів. Словом, позитивного мало, але, звісно, люди потребують їжі.

Актуально, з того, що бачу серед пацієнтів, найбільше стикаємось справді з проблемою заїдання стресу, хаотичного харчування. Солодка і жирна їжа дуже швидко і легко дає мозку відчуття радості і безпеки, а це те, чого українці прагнуть понад усе, навіть ті, хто емігрував за кордон.

Як з цим боротися, щоб підтримувати більш менш нормальний спосіб життя?

Наразі справді найбільшою проблемою серед українців є “заїдання” стресу. Для того, аби боротися з хаотичним харчуванням, в першу чергу треба розібратися з першопричиною. Розумію, що в умовах війни, втрати та страху втрати близьких не так просто налаштувати свій емоційний стан на позитивний лад. Коли ми говоримо про здорове харчування, розуміємо, що в основному це дисципліна. 

Проте дуже важко себе дисциплінувати, коли ви не маєте внутрішньої енергії. Тут не варто говорити про мотивацію, адже вона радше подібна іскрі, що швидко з’являється і так само швидко зникає. Мотивація без дисципліни ніколи не буває ефективною.

Водночас налаштувати себе на дисципліну, впевненість у тому, що ви можете скласти план та дотримуватися його і відчувати сатисфакцію від результату, зараз не так легко, як би це можна було організувати за спокійних, нормальних обставин.

Основним пунктом в контексті війни, стресу і готовності організму та психічного здоров’я до того, аби працювати над харчуванням, звісно є пошук способів отримати позитивні емоції від чогось, окрім їжі. Це той випадок, коли нам для себе треба дійсно знайти хобі, яке буде приносити задоволення. Тільки так ми реалізуємо себе в тому контексті і отримаємо можливість брати позитив не лише з смачних (і часто некорисних продуктів – ніхто не заїдає стрес селерою). 

Бо насправді рецептори дуже добре реагують на солодке, адже одразу людям стає трохи краще, спокійніше. Ми очікуємо вивільнення дофаміну, однак їжа є не єдиним шляхом для його отримання. Потрібно шукати собі заняття до душі, це може бути малювання, вишивка бісером, алмазна мозаїка, танці, ліпка з глини, спорт, музика. Тобто будь-що, що ви хотіли спробувати – повірте, зараз саме час.

Лише після того, як вляжуться певні емоційні гойдалки та організм буде готовий дотримуватися того чи іншого плану, можна починати зі створення списку продуктів. Частково таке планування також заспокоює. Крім того, швидше за все, коли вдома будуть лежати солодощі або інші не надто корисні смаколики людині буде важче утриматись від “піджовування”.

Тому краще мати перелік продуктів, який складатиметься з цільнозернових круп, овочів, фруктів, якісного білка тваринного і рослинного походження, зелені, корисних жирів. Тобто те, з чого ви завжди зможете приготувати страву, яка задовольнить ваші нутритивні потреби. 

Не варто недооцінювати вплив здорового харчування на наше ментальне здоров’я. Звісно, що в дозованих кількостях ви можете придбати продукти, які, можливо, не такі цінні з точки зору поживних речовин, але таки тішать ваші рецептори. Важливо, щоб вони були лише приємним доповненням до збалансованого раціону, а не витісняли його. 

Як не заїдати стрес?

Оскільки ми шукаємо спосіб боротьби зі стресом не методами їжі, то можна знайти підтримку у спілкуванні з друзями, професійній психотерапії, різних релаксаційних методиках чи медитації або просто відпочинку із закритими очима. 

Важливо: не йдеться про лежати та дивитися в телефон, адже насправді це не розслабляє нас, а навпаки напружує. Для когось способом боротьби зі стресом можуть бути молитви або інші духовні практики.

Дуже важливо у цьому хаосі навчитися прислухатися до себе і розрізняти фізіологічний та емоційний голод. Треба їсти тоді, коли ми направду голодні, а не тоді, коли нам нудно або щось смачненьке потрапило в поле зору. Тому в будь-якому разі для планування має бути режим. Чітко попередньо визначено, що ви приготуєте, з яких продуктів і яким чином – це найкраща профілактика хаотичних перекусів. 

Важливо розуміти, що для всіх правила здорового харчування є різними. Немає такого, що тільки 3 рази на день можна їсти, або тільки 5. Адже все залежить від фізіології організму конкретної людини, її потреб, особливостей метаболічних процесів і загального стану здоров’я. Це ті речі, які треба досліджувати в самому собі. Ніхто ніколи не зможе всіх людей підрівняти під один гребінь та назвати ту систему харчування, яка буде досконалою для всіх. Так не може бути і не буде ніколи, оскільки людей, які починають працювати над своїм харчуванням, це вганяє у ще більший стрес. Вони розуміють, що їм некомфортно перебувати в системі, яка їм не підходить і це абсолютно нормально.

Яких солодощів або смаколиків краще уникати, аби не зробити собі гірше, а які навпаки можна додати до раціону?

Насправді їжа виконує і емоційну функцію теж. Можуть бути солодощі дуже шкідливі, проте якщо це відголос з нашого дитинства, якщо це ностальгія за важливим спогадом і інколи, коли нам це потрібно, ми можемо дозволити собі цей смаколик. 

Звісно, є більш корисні варіанти та менш корисні. Є різні замінники цукру, але я не рекомендую їх використовувати. Краще все-таки з’їсти те, що вам дійсно смакує, навіть якщо воно ніби-то менш корисне, аніж потім все одно зірватись, адже ви свою потребу не задовольнили. І виходить так, що ви могли з’їсти один бажаний ідеальний смаколик і зупинитись, а по факту проковтнули два, а то й більше (спершу намагаючись перебити спокусу “кориснішим” варіантом, але згодом все ж спокуситись на улюблений).

До прикладу, людина захотіла шоколадку, але вирішує не їсти її, бо вона “шкідлива”. Вирішує, що краще перекусити яблуком. Після чого думає: «ну, я щось напевно не дуже задоволена, треба з’їсти тарілку полуниці з цукром і зі сметаною». І наче все було смачно, але внутрішнє бажання не реалізоване, бо полуниця – не шоколад. У результаті, коли людина втомиться сваритися сама із собою, вона таки з’їсть пів шоколадки, ба більше навіть цілу. Внаслідок чого отримає величезну дозу цукру, хоча могла втішити себе лише шматочком одразу.

Знову ж таки розмова зводиться до того, що дуже важливо чути себе, розуміти свої потреби і заповнювати їх рівно настільки, наскільки треба. До прикладу, часом ми замовляємо якийсь десерт в закладі, який дуже хочемо. Перший шматочок буде дуже смачним, другий також, можливо і третій, але вже десь п’ятий буде смакувати як звичайна їжа, яка не приноситиме такого задоволення. Вкрай важливо в такому випадку зупинитися. Ви хотіли отримати задоволення від того смаку – отримали. Чудово! Не треба боятися залишити їжу. Ви можете забрати її з собою та з’їсти потім або замовляти один десерт на двох.

На вашу думку, з початку повномасштабного вторгнення людей з розладами харчової поведінки стало більше?

Не можу сказати, що стало більше пацієнтів з анорексією та булімією, але загалом однозначно збільшилась кількість компульсивних переїдань, це пов’язано в основному зі стресом. Крім того, останнім часом через тренди різних дієт з ідеальним інстаграмом, ідеальними фігурами, також зросла кількість пацієнтів з орторексією. 

Це той випадок, коли люди занадто зациклені на правилах здорового харчування. Тому РХП є насправді значно більше, ніж тих, про які зазвичай всі звикли чути. Це не обов’язково булімія або анорексія, це і такий варіант під прикриттям здорового харчування. 

Багацько людей в медіапросторі, які транслюють нібито здоровий спосіб життя, самі, мабуть, не усвідомлюють, що все ж мають розлади харчової поведінки. Власне, під терміном орторексії. Бо в дієтології “здорової людини” зараз ми стараємося забрати будь-які обмеження, більше внести розуміння усвідомленого харчування, самопізнання, а не йти шляхом рамкування та жорстоких правил.

Як зрозуміти, що у мене РХП?

Якщо ви помічаєте за собою надцінність ваги, фігури, образу тіла, вас турбують зайві кілограми і ви розумієте, що ви були б значно щасливішими, якби схудли. Якщо ви готові вдаватися до радикальних методів, якщо у вас є відчуття провини через переїдання, якщо ви соромитесь соціального контакту через вигляд свого тіла – варто подумати про РХП. Це не обов’язково може бути діагноз, проте потрібно звернути на це більше уваги.

Що собі можна приготувати їсти, якщо немає світла і вдома все на електриці?

Коли в країні впроваджуються постійні відключення світла, то важливо подбати про те, щоб готувати їжу на газі. Можна придбати плитки з газовими балонами. Так, це несе за собою небезпеку, оскільки час від часу бачимо новини про вибух балонів, але варто все ж знайти можливість готувати теплу та здорову їжу. 

Якщо ви живете в приватному будинку, придбайте мангал, це дещо спрощує ситуацію. Звісно, є варіанти приготування страв без світла, абсолютно здорові, збалансовані, але їх не так багато, щоб можна було забезпечити себе таким харчуванням на постійній основі.

Наприклад, є каші швидкого приготування. Ми можемо зберегти окріп у термосах та у випадку вимкнення світла запарити цю кашу, але її нутритивна цінність дуже низька і так, вона вгамує голод на лише на короткий час. Це не та система харчування, яка потрібна нам на постійній основі.

Найпростішим варіантом, коли немає світла, є використання консервованих бобових, до прикладу, квасолю, яка виконуватиме функцію і білків, і вуглеводів, а також зробити до неї салат зі свіжих овочів. Це буде смачно. Взагалі я рекомендую таки робити заготовки, коли є світло. Це може бути запечена курка, відварені крупи, які потім можна використовувати і в салатах/боулах. 

Тобто ви просто берете салатне листя, нарізаєте улюблені овочі, даєте кілька ложок крупи, оливкової олії та змішуєте. Якщо у цій страві будуть жири, білки, клітковина і складні вуглеводи, то однозначно ситість від неї вас втішить.

Також до таких боулів можна використовувати рибні консерви, це можуть бути сардини або тунець, печінку тріски. Але варто подбати про харчову безпеку, адже через аномальну спеку банки можуть бути зіпсованими.

Крім того, для перекусу або навіть повноцінного прийому їжі може підійти брускета з попередньо заготовленим хумусом, гуакамоле або з якимось іншими намазками. 

Отже, консерви, горіхи, хлібці, інші продукти, які мають тривалий термін зберігання, однозначно стають в нагоді.